エクササイズ

なわとびはストレス解消&万能トレーニング【在宅勤務おすすめ】

こんにちは。

リモートワーク生活も1か月以上が経ちました。
緊急事態宣言の延長によりもうしばらくはこの生活が続きそうです。

さて、リモートワーク・在宅勤務によるストレス解消の方法として、これまでいくつかご紹介してきました。

参考

【在宅急増】リモートワークの疲れとストレス解消法
ラジオ体操でストレス解消エクササイズ【在宅勤務おすすめ】

今回は「なわとび」をおすすめします。

ボクシングジムでなわとびをしている映像をTVで観ていたところ、大量の汗をかいていたので、ちょっとやってみたい衝動に駆られました。
一軒家ではないので室内ではできませんが、近所の公園ならできると思い、コンビニへ行ったところなわとびが置いてあったので買いました。

なわとび…大人になってからはやってないし、中学・高校もやった記憶が…となると小学生以来でしょうか。

調べてみると目安としては1セット2分だそうです。
そうは言ってもなわとびです。小学生以来でも、当時のイメージがあるので2分くらい訳もないと思っていました。またランニングで脚力と持久力には多少の自信はありました。

──さて、夕暮れの公園。
親子とか何組かはいたのですが、広い公園なのでたっぷり距離をとって、スマホのタイマーを押して飛び始めました。


すいません🙇‍♂️ 1分もまともに跳べません・・・


とてもじゃないけど2分なんて無理です。
60秒がとても遠く感じられ、1分続けるのが精一杯。
少しインターバルを置いて、また1分、また1分…。5セット終えた頃には足腰がガクガクになり、フラフラと歩いて帰りました。

そして一目散に床に寝っ転がって天井を見上げました。


こ、こんなはずでは・・・!


ベジータがフリーザと戦う際に、サイヤ人特有の瀕死の状態から蘇りパワーアップしたのにも関わらずフリーザが変身してしまったので手も足も出なくなった感覚がシンクロしました。

長く続かない理由は色々あるのですが、改めて正しいなわとびのやり方って何だっただろうと思って調べました。
そこで今回は、運動不足の解消とダイエット効果も見込めるなわとびのやり方をご紹介します。

目次

なわとびのトレーニング効果

始める前に、まずなわとびのエクササイズとしての大きなポイントとしては、ダイエット効果だけでなく筋力や体力アップなどのトレーニング効果も同時に行える点です。

筋トレ効果

短時間で多くの回数ジャンプすることで、下半身の様々な筋力を強化することができます。

鍛えられる部分

  • 跳躍の動作と着地時の姿勢の際に、太ももの表側の筋肉や腰の上部に負担がかかるため鍛えられます。
  • つま先で跳び続けるため、ふくらはぎの引き締めにも効果が期待できます。
  • 上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えることができます。

脂肪燃焼アップ

なわとびは全身運動のため体脂肪燃焼効果のある有酸素運動です。

その消費カロリーは体重50㎏の女性が10分間跳んだ場合でおよそ60~70kcalといわれています。この数値はその他の有酸素運動の中でも高いほうです。
より体重が重い男性の場合は、さらに多くのカロリーを消費できます。

ランニングのように体脂肪を燃焼するには20分以上の有酸素運動が必要だとよく言われますが、なわとびは連続10分程度で十分な有酸素運動の効果を得られます。
1日たったの10分であればジムに通わずとも近所のコンビニに行く程度の時間でできますね。

持久力アップ&心肺機能向上

有酸素運動であることから、脂肪燃焼、持久力アップ、心肺機能の向上にもつながります。

なわとびをすることで心筋の収縮力が向上し、多くの血液を全身に効率よく送ることが可能になります。また肺活量も増えるため、酸素を体に多く取り込めるようになり運動能力が向上します。
これにより血流や代謝がアップ、体脂肪が燃焼されやすい体になり、有酸素運動との相乗効果が高まります。

なわとびのメッツ(運動強度)は、8.0~12.0程度とされています。
メッツとは身体活動の強さを、安静時を1.0としてその何倍に相当するかで表す単位です。
目安としては時速8キロでのランニングのメッツが8.3程度。
なわとびは、ゆっくり(毎分100ステップ未満)跳んで8.8、速く(毎分120~160ステップ)跳んで12.3程度に相当します。
(独立行政法人 国立健康・栄養研究所 2012年「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」を参照)

リズム感とフットワーク

これはボクサーがなわとびを行う理由のひとつでもあります。

試合を見ているとボクサーの足は常にステップを踏んでいます。それはパンチを出すタイミングと共に、相手のパンチを避けるタイミングも図っています。
なわとびで養われたリズム感を使うことで、相手のリズムを読み、一瞬の隙を突いて渾身のパンチを繰り出すことができます。

そのリズムは日頃のフットワークの鍛錬により身につきます。なわとびで常にリズムを刻むことで軽快なフットワークを可能としているのです。


いかがですか?

こんなにメリットがあることを考えると、ボクサーがなわとびをする理由が納得ですね。
今までは短時間で汗をかいて体重を落とすための目的だけだと思ってました。。

運動効果を高めるなわとびの方法

それでは、最大限の運動効果を発揮するためにどのような跳び方をしたら良いのでしょうか。
ビギナーのためのなわとびのコツをあげると以下の通りです。

時間をかけてコンパクトに跳ぶ

正しい跳び方

  • 肩はリラックスさせ、肘を固定し、そこからロープを回す
  • ヒザはわずかに曲げる程度で可能な限り小さく跳ぶ
  • つま先(母指球の力)で跳び、着地の際はかかとを着けずに低く速い跳び方を意識する
  • 顎を少し引き、目線は正面を見て跳ぶ
  • 呼吸を穏やかにし、持久力を高めるため「鼻呼吸」をキープする

基本的には時間をかけて跳び続ける=可能な限り小さく跳ぶことです。
長いタイムと聞くとゆっくり跳ぶことをイメージしますが、これは逆で高くゆっくり跳ぶよりも簡単です。

最初は2分間1セット×5セット目安

時間と回数

  • 始めのうちは1分間に60回程度を目安に2分間跳び続け、これを1セットとします。
  • インターバルとして5分程度の休憩を入れ、5セットを目標に行いましょう。
  • 慣れてきたら1日に行う回数やセット数を徐々に増やしていきましょう。休憩時間も徐々に短くしてもいいです。

怪我を予防するために

そしてなわとびは膝や腰に負荷がかかります。以下の注意点も守っておくと良いでしょう。

注意点

  • 固いコンクリートの上よりも芝生や土の上で行うほうが足腰に掛かる負担が軽減されます。
  • クッション性の高いスニーカーを履くようにしましょう。
  • なわとびの前後にはストレッチを行うなど、準備運動とクールダウンを必ずするようにしましょう。
  • 膝や腰が痛いときは無理せず休みましょう。

ちなみに最初にやった時はしばらくふくらはぎと肩甲骨まわりの筋肉が痛かったです。。
そうならないように正しい跳び方をしましょう。

自分に合ったなわとびの選び方

最後になわとびの選び方です。
長く続けるためにはランニングのシューズと同じように自分に合ったなわとびを選ぶ必要があります。

以下のポイントに沿って選べば飛びやすさが全然違ってきますし運動効果も変化します。

長さの目安は手の位置が腰より少し上

なわとびを選ぶ際には自分の体形に合った長さのものを使いましょう。

なわとびを両手に持ったまま両足で縄を踏み、両肘を外側に90°に曲げて縄がピンと張った長さが適していると言われています。
大体手の位置が腰より少し上に来るのが一般的な長さです。
ボクシングのトレーニングで使用する場合はもう少し短くしています。

エクササイズにはチューブやワイヤータイプ

縄を早く回転させるので当たると痛いです。
コンビニで買ったなわとびはサイズが小さいせいか跳んでいると後頭部をピシピシと叩かれました。

子どもや初心者には当たっても痛くない布製、筋力強化など本気のエクササイズ目的ならチューブやワイヤータイプがおすすめです。

最初は軽いもの、筋力アップには重いもの

普通のなわとびは軽量化されている物が多いですが、トレーニングを目的とする場合は、重量がある縄跳びを選ぶことで、より筋肉に負荷をかけることができできます。

しかし、ボクシングのトレーニングではないので初心者は長い時間跳び続けられる軽いなわとびを選びましょう。脂肪燃焼であればこれで充分。
筋肉量を増やしたい人は徐々に重い縄跳びに変えることをおすすめします。

集中できるためにフィット感あるグリップを

なわとびと身体との接点はグリップだけです。

握り手がしっくりこないと快適に縄跳びをすることができず集中もできません。
握った際にフィット感をよく確認しましょう。

グリップ力がある握り手ではないと途中で手の中から抜けてしまい、周りの人に当たってしまう危険性もありますのでご注意を。


いかがでしたか?

外出の制限を強いられる中で、ストレス解消となる運動には限りがありますが、家の近所の公園や空きスペースで1日10分だけでもやってみてはいかがでしょうか。
もちろん、きちんと人とのスペースを確保するのと、少なからず音はするので時間にも気をつけてやりましょう。


またストレス解消となる運動があればご紹介します。
皆さんで健康的にこの状況を乗り切りましょう。


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