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【家でできる】続けられるスクワットのやり方伝授!【今日からスタート】

こんにちは。

今日はスクワットの話をしたいと思います。

このところ運動不足なのもあって久しぶりにスクワットをしてみました。
(正しいスクワットの方法は後でご紹介します)

最初は30回通して続け、疲れてきたので後は10回+10回と行って計50回です。

そして翌日。筋肉痛が来るかなと思って起きたらそんなこともなく普通に出勤しました。

しかし夜、帰るときにはバキバキにきてました。
特に階段を上り下りするときはマスクの中で呻きながらという感じです。

さて、いざ筋肉痛になってみて気づいたことがありました。

脚以外の部分も痛いのです。

スクワットは足腰を鍛えるというイメージが強いですが、
実はその動きは筋肉のいろんな部分に刺激を与える運動なのです。


そこで今回はスクワットの様々なメリットをご紹介するとともに、
後半では正しいスクワットのやり方をご説明します。

特に女性は脚が太くなることを懸念してスクワットを避ける傾向にありますね。
でも、モデルやタレントの多くがスクワットはスタイル維持のために欠かさずやってます。
スクワットだけで脚はそう簡単には太くならないです。

外出好きなアクティブ女子にはもちろん、休日はお家でゲームや動画を観ていたい引きこもり系女子までオススメです。

効率的&効果大!スクワットの3大メリット

まずはスクワットにおける下記の3つのメリットをご紹介します
 ①時間と場所を選ばずできる
 ②効率的な脂肪燃焼となる
 ③身体全体バランスよく運動できる

①時と場所を選ばずできる

まずは何と言ってもこれ。

2020年3月現在はコロナウィルスの影響で不要不急の外出を控えるような状況ですが、スクワットは家のどこでもできます。

またダンベルもヨガマットもなんの器具もいりません。
脚の運動なのにシューズもいらない、つまりタダ!

さらに腹筋や腕立て伏せのように身体を横にする必要もないので、タタミ一畳はおろか座布団くらいのスペースがあればOKです。

職場や学校でもこそっとトイレの個室に入ってできます。※満室の場合はやめましょう
また奥さんや旦那さんがお風呂に入っている間など、こっそり影の努力をして驚かせたい場合でもOKですね。

②効率的な脂肪燃焼となる

スクワットは、少ない回数でも多くの脂肪燃焼となります。

ここで間違えないで欲しいのが、脂肪燃焼≠カロリー消費です。

スクワットの消費カロリーは1回あたり約0.40カロリー〜0.50カロリーと言われており、10分続けた場合の消費カロリーは他の運動に比べて少ない方です。

まずはスクワットで効率的な脂肪燃焼となるメカニズムから。

スクワットは下半身の中でも大きな筋肉に刺激を与えて鍛えることができます。こうして筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼しやすい体質を作ります。

さらに間違えないで欲しいのが、回数を多くこなせばそれだけ多く燃焼できると考えますが、それはNGです。素人が200回も300回もできません。100回だってキツイです。

アスリートでなければ足腰を痛めてしまい元も子もありません。

回数ではなく、正しい姿勢で時間をかけて1回また1回と行うことでしっかりと脂肪が燃焼されるのです。

③身体全体バランスよく運動できる

ここが冒頭の部分につながるのですが、スクワットは下半身だけに限らず、鍛えたい部分を意識した姿勢で行うことで背中や腹筋の筋肉も刺激できる全身トレーニングです。

:股関節部分の動きを潤滑に行うために必要な筋肉が鍛えられます。

お腹:腰を落とす際に背筋をたてることで腹筋に力が入り、鍛えられます。

背中:腰を落とす際に腕を後ろに引くことで、肩甲骨を寄せ背筋を刺激することができます。

お尻:足を広めに開き腰を落とす際に足を外側へと意識することで、内太ももが鍛えられヒップアップの効果が期待できます。

またスクワットは高齢者でもできる手軽で効果的な運動です。
有名な話では、故・森光子さんも80歳を超えてなお日々のスクワットは欠かさず行なっていたとか。
皆さんはその年齢になるまで意識高く続けられますか?続けられる人が美を保ちます。(←誰目線?)

正しいスクワットの方法をマスター

スクワットも、正しいやり方で行わなければカラダに負担がかかるだけで効果は出てきません。

ここからはスクワットを行う際のポイントをご紹介していきます。

① 足の位置

足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側(よく15度くらいと言われます)に向けます。

② 股関節を意識

“スクワット=膝を曲げる”は誤解。

股関節を曲げない状態で行うと膝に対して大きな負担をかけ痛みを引き起こす原因になります。

膝だけを曲げるのではなく、股関節まわりに意識を持たせて大きく動かしながら、上半身を下していくというのが正しいフォームです。
その際、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出すイメージで行いましょう。

イスに腰かけるのと同じ姿勢を意識するとできるはずです。

③ 太ももは床と並行に

スクワットをする際、関節の可動域を大きく広げるように動かすことが重要です。
可動域が狭い範囲でスクワットを行っても、刺激は少なくなかなか高い効果は期待できません。

しっかり股関節を曲げて、カラダの重心を下すことを意識しましょう。
カラダを下ろす目安は太ももが床と平行になるくらいがベストです。

平行になるまで下げたら、少しの間キープすると一層効果的です。

④ 背中は丸めず胸を張る

スクワットは下半身の運動だと思って行う人は大抵背中が丸まっています。
背中を丸めて行うと逆に腰に対して大きな負担が生じ、腰痛の原因になってしまいます。

スクワットは動作のない上半身の動きも重要です。
背中の丸まりを防ぐためには、顔をしっかり正面をむき、胸を張って腰を軽く反らせた体勢を意識すると良いです。そうすることで背中の筋肉(脊柱起立筋)にも刺激を与えて鍛えられます。

脊柱起立筋とは、首の下あたりから骨盤にかけて背中の真ん中を走る筋肉です。
スクワットで脊柱起立筋を鍛えることで正しく身体を支える筋肉がつき、姿勢改善にもつながります。


両腕を肩の位置まで上げ、手をまっすぐ前に突き出すようにすることでも自然に上体を起こせます。

その姿勢を維持しつつ、しっかりお腹にも力を入れてスクワットの動作を行うやり方が効果的です。

⑤ かかとを浮かせない

しゃがんでから立つことを意識すると、しゃがむ時点でかかとが浮いてしまいます。
最初から立つつもりなくしゃがむとかかとは浮きませんよね。

立ち上がる際に重要なのは、地面を押すというイメージです。
足の土踏まずで地面を押すことを意識すると自然とかかとが浮かなくなります。立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正しましょう。



以上が正しいスクワットのポイントです。

最初のうちであれば上記の動作を10〜30回を1セットして3セット繰り返すのが理想的です。1セットごとのインターバルは30秒くらいですね。



いかがでしたか?

スクワットは他の筋トレよりも効果が早めに実感できるといわれています。
とは言え、まずは少ない回数でも毎日続けることですね。
そうすれば1か月、2か月とみるみる効果が実感できるようになりますよ。

かく言う自分もこれを書きながら毎日続けられるように言い聞かせています。

一緒に頑張りましょう!


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